Мы искренне желаем вам здоровья, энергии, внутреннего баланса и заботы о себе в Новом году
Советы по питанию в Новый год от доктора Афанасьева А.В.
Предстоящие выходные и праздничный стол – отличный повод не только порадовать себя, но и мягко внедрить полезные привычки, которые поддержат тело и нервную систему.
На сегодняшний день самой здоровой моделью питания в мире признана Средиземноморская диета, богатая антиоксидантами и клетчаткой. А использование правила Гарвардской тарелки (золотого стандарта визуального контроля порций) помогает сбалансировать рацион без нудного подсчета калорий. Вот краткий гид по здоровому питанию на 2026 год, основанный на данных доказательной медицины:
Основные принципы средиземноморского стиля:• Основа рациона – овощи, фрукты и ягоды. Чем разнообразнее, тем лучше.
• Приоритет рыбе и морепродуктам. Ограничение красного мяса и жирных сыров.
• Белок из растительных источников (бобовые).
• Цельнозерновые продукты вместо очищенных злаков.
• Здоровые жиры (преимущественно нерафинированные растительные масла, оливковое – в приоритете).
• Минимизация ультра-обработанных продуктов (полуфабрикаты, фастфуд).
• Умеренное потребление ферментированных молочных продуктов.
Правило «Тарелки Здорового Питания» или Гарвардской тарелки. Старайтесь соблюдать пропорцию в каждый основной прием пищи:
50% (полтарелки): овощи, зелень и фрукты (кроме картофеля);
25% (четверть): полноценный белок
(рыба, птица, бобовые, орехи)
25% (четверть): сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб/паста);
Жиры: добавляйте небольшое количество растительных масел;
Напитки: вода, чай или кофе без сахара. Избегайте сладких газировок и соков.
Важно: картофель в Гарвардской тарелке не считается овощем из-за высокого содержания крахмала и гликемического индекса – его стоит относить к категории углеводов и ограничивать.
Что включить, а что исключить:
Обязательно:
– бобовые (чечевица, нут, маш) – минимум 3 раза в неделю;
– жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось) – 2 раза в неделю;
– горсть сырых орехов – можно ежедневно.
Минимизировать или исключить: трансжиры (магазинная выпечка, маргарин), переработанное мясо (сосиски, колбасы, ветчина), добавленный сахар и избыток соли.
Соблюдать модель здорового питания даже за праздничным столом реально, если использовать эти правила:
• Наполните половину тарелки свежими овощами или салатами (выбирайте варианты с оливковым маслом или греческим йогуртом вместо майонеза).
• Выбирайте запеченную рыбу, птицу или мясо вместо колбасных нарезок и паштетов.
• Замените сладкие газировки и пакетированные соки водой с лимоном. Если употребляете алкоголь – отдайте предпочтение сухому вину (желательно не более 1 бокала).
• Ешьте овощи в начале трапезы. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы и жиров, что предотвращает резкий скачок сахара в крови и помогает быстрее почувствовать сытость.
Эта модель может казаться непривычной для нашего традиционного стола, но она очень гибкая. Используйте её как базу, которую легко адаптировать под ваши вкусы и сезонные продукты.
От чего защищает такой подход? (Доказанные эффекты):
• Снижение риска сердечно-сосудистых катастроф (инфарктов и инсультов) на 30%.
• Профилактика диабета 2 типа и ожирения.• Защита от когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.
• Снижение уровня хронического воспаления и риска депрессии.
Согласитесь, правильное питание действительно стоит того, чтобы уберечь себя от этих заболеваний и сохранить качество жизни на долгие годы.А еще, приведем вам 3 важных факта из мира медицины 2025 года:
1. Микробиом (микробы населяющие организм) – «второй мозг».
Клетчатка из овощей и бобовых – это основная еда для ваших полезных бактерий. Здоровый микробиом напрямую влияет на крепкий иммунитет и стабильное настроение.
2. Циркадное питание.
Важно не только что, но и когда. Старайтесь употреблять основной объем калорий в световое время суток – это улучшает обмен веществ.
3. Доступность вместо экзотики.
Современная наука призывает не искать спасения в дорогих «суперфудах».Обычная капуста, яблоки, гречка и локальные бобовые работают не хуже семян чиа или ягод годжи».
Пусть новый год станет для вас годом осознанной заботы о теле, спокойствия и устойчивого здоровья.
Доктор Афанасьев Артём Владимирович, С любовью и вниманием к вам, ваша «СОКЛИНИКА» — Семейная остеопатическая клиника.
